روزه داری و سلامتی
رمضان ماه روزه داری است و میلیون ها انسان مومن به نیت قرب الهی روزه می گیرند. حقیقت روزه داری تمرین و مراقبت از نفس برای رسیدن به کمال است که فواید بسیاری دارد.
در همین خصوص مصطفی نمکیان، کارشناس ارشد تغذیه در گفت و گو با خبرنگار سلامت روزنامه جوان به برخی از فواید روزه داری اشاره می کند و می گوید: همان طور که همه ما می دانیم و مطالب زیادی نیز در این زمینه منتشر شده و پزشکان نیز بارها بر آن اذعان داشته اند، روزه داری فواید بسیار زیادی اعم از اثرات فیزیکی، روحی، معنوی و اجتماعی دارد که به اختصار به آن می پردازیم.
● فواید روزه داری
۱) کاهش وزن: با کاهش وزن، رسوبات چربی در شریان ها کاهش یافته و از بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می شود.
۲) روزه داری باعث دفع برخی سموم متراکم بدن شده و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
۳) شادابی و نشاط: با دفع چربی بدن و دفع مواد زائد ذخیره شده در آن، روزه گرفتن منجر به شادابی بدن می شود.
۴) روزه داری باعث کاهش سدیم وارد شده به بدن و به دنبال آن فشارخون شریانی می شود.
۵) تاثیر مثبت دیگر روزه داری، کاهش فشار بر کلیه ها به خاطر مصرف زیاد مواد پروتئینی
● تغذیه صحیح در ماه رمضان
تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید از تمامی گروه های غذایی بهره مند شویم. مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد. باید مواد غذایی، نظیر نان و غلات، گوشت، مرغ، ماهی، مغزها و سویا، لبنیات، سبزیجات و میوه جات در برنامه غذایی روزه دار قرار گیرد.
● مکانیسم بدن در هنگام روزه داری
فرایندهای تنظیم کننده ای در بدن وجود دارد که طی روزه داری فعال می شود. با کاهش دریافت انرژی(کالری)، سوخته شدن مؤثر چربی بدن (تری گلیسرید) در این ماه رخ می دهد و طی یک فرایند پیچیده در نهایت باعث کاهش وزن، پیشگیری از فشار خون، دیابت و چاقی می شود.
● چگونگی روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان
روزه گرفتن در ماه مبارک منافع معنوی، فیزیکی و اجتماعی به همراه دارد. ضمن این که باید نکات پزشکی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. بنابراین نیازی به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست، بلکه آنچه مهم است، نحوه رژیم غذایی در این ماه است.
● افطار را چگونه آغاز کنیم؟
برای شروع افطار از غذاهای سبک و زود هضم استفاده کنید. نیاز فوری بدن در هنگام افطار به یک منبع انرژی فوری به شکل گلوکز بسیار زیاد است. خرما، آب میوه، فرنی، شیربرنج، سوپ سبزیجات با رشته به منظور تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود. آب ولرم یا چای کمرنگ، شیر گرم و فرنی نیز بسیار مناسب است. توجه شود از مصرف غذاهای نفاخ و پرحجم در افطار خودداری شود.
▪ یک نمونه افطار سالم
نان، پنیر، خرما و چای کمرنگ یا فرنی یا شیر ولرم
ـ تذکر: هیچ گاه وعده شام و افطار را یکی نکنید.
● وعده شام
صرف شام برای جلوگیری از ولع و اختلالات هضمی حداقل باید ۲ ساعت بعد از افطار باشد. در وعده شام باید از تمام گروه های غذایی که حتی الامکان کم چرب هستند تهیه شود، همچنین از گروه لبنیات و سبزیجات در کنار غذای اصلی نیز استفاده شود.
▪ یک نمونه شام سالم
عدس پلو با کشمش و مغز گردو + سبزی خوردن و یک پیاله ماست کم چرب
سبزی پلو با ماهی کبابی یا تنوری + یک قاشق روغن زیتون در سالاد فصل بدون سس+چند عدد خرما
● وعده سحر
این وعده از نظر تغذیه ای بسیار مهم است، چرا که می تواند در طول روز انرژی بدن را تنظیم کند و از بی حالی در طول روز و ولع زیاد هنگام افطار جلوگیری کند. همچنین اگر از موادغذایی مناسب تشکیل شده باشد می تواند نیازهای آبی بدن را تامین کند. این وعده حتماً باید کم چرب، غیر سرخ کرده و غیر نفاخ باشد. وعده سحر حتماً غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده مانند پلو، نان، سیب زمینی یا ماکارونی باشد تا در طول روز مورد استفاده قرار گیرد. بدین ترتیب در طول روز احساس گرسنگی به شخص دست نمی دهد. تند غذا خوردن برای سیستم گوارشی اختلالاتی ایجاد می کند، بنابراین حتماً برای سحری زودتر از خواب بیدار شوید تا فرصت کافی برای صرف غذا داشته باشید.
▪ تذکرات ضروری برای جلوگیری از اختلالات تغذیه ای در ماه مبارک رمضان
۱) اجتناب از خوردن بعضی از غذاهای نامناسب و مشکل ساز هنگام افطار نظیر: کله پاچه، آش رشته با نعنا سرخ کرده وپیاز داغ و روغن، زولبیا و بامیه، حلوا، کاچی، تیریت کردن نان در آبگوشت یا آب کله پاچه و سیرابی و نوشیدن آب سرد یا شربت یا نوشابه با معده خالی که عمدتاً باعث اختلال در هضم شده و نفخ را به همراه دارد.
۲) خوردن همزمان افطار و شام سنگین ممنوع است. حتماً شام را به دو ساعت بعد از افطار موکول و از پرخوری خودداری کنید.
۳) مصرف نوشابه های گازدار در ماه رمضان موجب تحریک معده به خصوص در افراد مبتلا به التهاب معده می شود.
۴) بادمجان، پیاز، فلفل، انواع ادویه ها وغذاهای شور موجب بروز تشنگی در طول روز می شود. از صرف این گونه خوراکی ها در سحر خودداری کنید.
▪ چند توصیه
۱) بین افطار تا سحر مایعات به خصوص آب میل کنید.
۲) مصرف میوه جات آبدار به خصوص بعد از شام و در سحر کمک به کاهش یبوست و افزایش دریافت ویتامین ها و مواد معدنی می کند.
۳) هیچ گاه از میل کردن سحری غافل نشوید، به دلیل اینکه عدم تعادل در وعده های غذایی و به خصوص حذف وعده سحری باعث ولع زیاد در در افطار شده و پرخوری را به دنبال می آورد.
۴) هرگز بیش از نیاز خود، غذا میل نکنید. (باخود نگویید چون روزه گرفتم اشکالی ندارد مقداری پرخوری کنم.)
۵) فراموش نکنیم در صورتی که یک فعالیت ساده (نظیر پیاده روی) در برنامه روزانه خود بگنجانیم چربی سوزی بهتر انجام شده و باعث تناسب اندام می شود.